L’attività fisica in gravidanza è molto importante perché più ci si mantiene attive, più sarà semplice adattarsi al corpo che cambia e all’aumento di peso. Inoltre, sarà più facile gestire il momento del travaglio e del parto e ritornare in forma dopo la nascita del vostro piccolo.
Come vi ho già scritto nel precedente post dove ho parlato di come volare, viaggiare e allacciare le cinture di sicurezza in gravidanza, i consigli che vi voglio dare qui, seguono le linee guida del Ministero della Salute e sono indicati per chi ha una gravidanza fisiologica. In ogni caso chiedete consiglio all’ostetrica (o al ginecologo/a) che segue il vostro percorso per sapere se l’attività fisica che volete praticare è adatta a voi.
Quando iniziare l’attività fisica in gravidanza
L’attività fisica è consigliata in qualsiasi periodo della gravidanza. Durante il primo trimestre, molte donne soffrono di nausea e quindi potrebbe essere più difficoltoso fare ginnastica in questo periodo.
Se già praticate attività fisica (sport, danza, o semplicemente camminare per andare a fare le commissioni), potete continuare tranquillamente fino a che non inizia a pesarvi. Probabilmente, con l’aumentare dei mesi di gestazione, dovrete rallentare un poco. Considerate che dovrete essere in grado di parlare senza fiatone mentre vi esercitate. Se vi manca il fiato allora vi state allenando con troppa intensità ed è consigliato rallentare.
Se non siete delle sportive ma avete avuto fino ad ora una vita sedentaria, è bene iniziare poco alla volta, evitando inizialmente lunghi e faticosi allenamenti. Quando si inizia un programma di aerobica (anche solo una camminata veloce), è bene non esercitarsi per più di 15 minuti continui per tre volte a settimana. Potete poi aumentare gradualmente l’attività fisica fino ad un massimo di 30 minuti per sessione per quattro volte a settimana.
Quale attività fisica è consigliata in gravidanza
Prima di iniziare a fare qualsiasi attività fisica, è bene aver chiaro che:
- Qualsiasi esercizio è consentito purché non sia troppo stancante. L’attività fisica non deve essere estenuante per essere efficace!
- Fare sempre degli esercizi di riscaldamento all’inizio e di stretching alla fine.
- Allenarsi in modo regolare e continuativo, anche poco ogni giorno in modo che il vostro organismo di abitui pian piano.
- Bere molta acqua per recuperare i liquidi persi.
- Meglio evitare sport o attività di contatto dove c’è il rischio di essere colpite o di cadute violente.
- Evitare di fare immersioni subacquee in gravidanza perché è rischioso per il vostro piccolo e potrebbe portare a difetti congeniti e a malattie fetali da decompressione.
- Prima di iniziare ad esercitarsi sopra i 2.500 metri di altitudine dovete ambientarvi. La minore presenza di ossigeno potrebbe creare difficoltà a voi o al vostro piccolo
Di seguito vi segnalo alcuni esercizi che ho imparato durante le mie quattro gravidanze e che possono essere praticati da tutte, anche da chi non ha mai fatto sport. Sono esercizi molto semplici da inserire nella vostra daily routine per avere dei buoni risultati!
Esercizi per rafforzare i muscoli addominali
Avere degli addominali allenati aiuta ad alleviare il mal di schiena che spesso viene in gravidanza. Infatti, man mano che il bimbo cresce si tende ad inarcare la schiena per contrastare il peso e mantenere l’equilibrio.
- Mettersi a gattoni, con le ginocchia in linea con le anche, le mani in linea con le spalle, le dita rivolte in avanti e gli addominali sollevati in modo da avere la schiena dritta e non curva (disegno a sinistra).
- Spingere verso l’interno (verso la pancia) i muscoli addominali e alzare la schiena verso il soffitto (o il cielo se vi alleate all’aperto!), curvare in questo modo tutto il tronco lasciando che la testa si rilassi in avanti (disegno a destra).
- Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi ritornare alla posizione iniziale.
- Ripetere in modo lento e ritmico per 10 volte, facendo lavorare i muscoli ma stando molto attente alla schiena.
Esercizi di inclinazione pelvica
- Appoggiare le spalle e i glutei contro un muro, mantenendo le ginocchia morbide (le gambe non devono essere tese ma leggermente piegate).
- Cercare di spingere l’ombelico verso la spina dorsale, in modo che la schiena sia completamente contro al muro.
- Tenere la posizione per 4 secondi e rilasciare. Ripetere per 10 volte.
Esercizi al pavimento pelvico
Gli esercizi al perineo (pavimento pelvico) servono per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono notevolmente sollecitati durante la gravidanza e il parto. Immaginate un’amaca che va dal vostro osso pubico alla base della colonna vertebrale: il pavimento pelvico è una serie di muscoli che coprono questa zona. Inoltre, vi aiuteranno a prevenire o a risolvere problemi di incontinenza, molto diffusi durante la gravidanza e il post partum.
- Chiudere la zona anale come se volessimo evitare di scaricarci.
- Nello stesso momento, cercare di “chiudere” la vagina e anche l’uretere come se trattenessimo l’urina.
- Inizialmente ripetere gli esercizi velocemente, contraendo e rilasciando come una spugna.
- Successivamente ripetere gli esercizi lentamente, mantenendo la contrazione il più a lungo possibile cercando di contare fino a 10.
- Impegnarsi a fare tre cicli di 8 contrazioni ogni giorno. Per ricordarvi, potete fare questi esercizi a colazione, a pranzo e a cena!
Esercizi ai piedi
Questi esercizi ai piedi servono per migliorare la circolazione sanguigna, ridurre il gonfiore alle caviglie e prevenire i crampi alle gambe. Potete esercitarvi stando in piedi o sedute.
- Distendere e sollevare il piede velocemente verso il basso e verso l’altro per 30 volte.
- Ruotare il piede otto volte verso destra e otto verso sinistra.
- Ripetere con l’altro piede.
Corsi di yoga prenatale o in piscina specifici per la gravidanza
Seguire dei corsi presso degli enti specializzati potrebbe essere un’alternativa alla ginnastica a casa. Prima di iscrivervi, assicuratevi che gli insegnanti siano qualificati e specializzati a lavorare con donne incinte.
Personalmente ho praticato lo yoga prenatale durante la mia terza gravidanza, fino ad un paio di giorni prima di partorire! Vi avevo raccontato la mia esperienza in questi post:
- Yoga prenatale lezione 1
- Yoga prenatale lezione 2
- Yoga prenatale lezione 3
- Yoga prenatale lezione 4
- Yoga prenatale lezione 5
- Praticare yoga in gravidanza è davvero utile?
Ora che sono in dolce attesa per la quarta volta, ripeto a casa gli esercizi che avevo imparato o seguo questo video di Claudia Porta, insegnante di yoga e autrice del blog La casa nella prateria:
I benefici dello yoga in gravidanza sono davvero tantissimi: aiuta a connettersi con il proprio piccolo, ad imparare respirazioni che vi saranno utili durante il travaglio e il parto, ad imparare a rilassarsi e a concentrarvi su voi stesse e il vostro corpo (utili nelle pause tra una contrazione e l’altra per recuperare le energie) e molte altro!
Se invece siete amanti dell’acqua, potete iscrivervi a un corso in piscina specifico per donne in gravidanza. I benefici dell’acqua sono molteplici non solo durante la gravidanza, ma anche nel momento del parto per alleviare i dolori.
Voi riuscite ad allenarvi regolarmente? Avete altri esercizi o sport da consigliare a chi è in dolce attesa? Laciate il vostro contributo nei commenti!